Blog

20 Frisse Dagen Challenge

Blij en Fit!

geluk, geluksvogel, gelukkig, eten, groente, plan, uitdaging

De Geluksvogel heeft deze Challenge gemaakt met de bedoeling dat je na het volgen van deze Challenge lekker(der) in je vel zit. Deze Challenge is voor zowel een blij lijf als een blij hoofd. Je volgt het schema van dag tot dag. Na dag 5 begin je weer met dag 1.  Succes!

Regels:

  • 5x per dag eten volgens je schema.
  • 1,5 liter water per dag, daarnaast mag je kruiden- groene- of detoxthee drinken.
  • Rustig eten: kauw minimaal 10 keer op elke hap. Opgejaagd eten en onvoldoende kauwen werkt extra verzurend. Het verteringsproces begint immers in je mond, met de enzymen in je speeksel.
  • Elke dag bewegen volgens schema. Als je een intensievere training gewend bent, mag dit uiteraard ook doen. Het gaat erom dat je de onderstaande oefeningen minimaal dagelijks doet.
  • Elke dag aandacht voor fysieke, mentale en emotionele gezondheid!
  • Ga om 22:00 uur naar bed

DAG 1

Activiteit:
Nadat je opgestaan bent, loop je naar de spiegel en zeg je 5 x ‘Goedemorgen’ tegen jezelf.

Drinken:
Glas water 1 (van de 6)

(7.00 uur) Ontbijt
Groene Smoothie: Mix in een blender 2 handen spinazie, 1 banaan, een halve appel en een half kopje water.
Eet de andere helft van de appel alvast op terwijl je de smoothie maakt.

Drinken:
Glas water 2 (van de 6)

(10.00 uur) Snack
50 gr. Walnoten, 6 kleine wortels en een kiwi.

Drinken:
Glas water 3 (van de 6)

Activiteit:
Bel of maak een praatje met iemand. Geef tenminste 1 compliment aan de ander.

(12.30 uur) Lunch
Drie rijstwafels met hüttenkäse, gerookte zalm en tuinkers.

Activiteit:
15 minuten wandelen, frisse neus halen.

Drinken:
Glas water 4 (van de 6)

(16.00 uur) Snack
Een handje cherrytomaatjes en twee mandarijnen.

Activiteit:
Ga boodschappen doen, voor het avondeten, ontbijt of lunch. Terwijl je door de supermarkt loopt kijk je om je heen en maak in je hoofd een lijstje van tenminste 10 rode items die je tegenkomt. 

Drinken:
Glas water 5 (van de 6)

(18.30 uur) Diner
Gewokte, gestoomde, of roergebakken maaltijd van:

  • Groene groenten: broccoli | courgette | spinazie
  • Aangevuld met: champignons | ui | knoflookteentje | basilicum
  • Eiwitten: biologische kip/kalkoen.
  • Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen.
  • Gezonde vetten: bakken in kokosolie,
  • Over bereide groenten: olijfolie extra virgin, sesam-, walnoot- of pompoenpit olie

Drinken:
Glas water 6 (van de 6)

Activiteit:
30 minuten wandelen of fietsen.

(20.30 uur) Avondsnack
Drink een kopje thee en neem er een lekker stukje donkere chocolade bij.

(22.00 uur) Ga slapen
Slapen is super belangrijk voor alle processen in je lichaam. Ga dus op tijd je bed in. Als je nog niet kan slapen, blijf je gewoon rustig in bed liggen. Gebruik eventueel een geleide meditatie ter ontspanning zoals deze: Totale ontspanning (15 min.)

DAG 2

Activiteit:
Nadat je opgestaan bent, loop je naar de spiegel en zeg je 5 x ‘Vandaag wordt een mooie dag’ tegen jezelf.

Drinken:
Glas water 1 (van de 6)

(7.00 uur) Ontbijt
Ontbijbowl: Maak een lekker ontbijt-bowl met 60 gram (gekookte) quinoa | 1 kopje amandelmelk | een handje blauwe bessen (of bosvruchten) | een eetlepel biologische grove musli.
Kook wat extra quinoa, het is namelijk meerdere dagen houdbaar in de koelkast.

Drinken:
Glas water 2 (van de 6)

(10.00 uur) Snack
1 appel en een stuk komkommer.

Drinken:
Glas water 3 (van de 6)

Activiteit:
Plan een leuke activiteit voor later deze dag, of week helemaal voor jezelf. Waar heb jij nou echt zin in? Naar de sauna, met die vriendin of lekker uiteten? Misschien een leuke film in de bioscoop bekijken of even struinen door de Intratuin?

(12.30 uur) Lunch
Salade van gebakken limabonen met walnoten.
Ingrediënten: 300 g limabonen | 30 g boter | 50 g boerenkool, fijngesneden | 2 el olijfolie, om in te bakken | 1 tl versgeraspte gember | 1 knoflookteen, geperst | 4 el extra vierge olijfolie | 1 hand gehakte walnoten om te garneren | rasp van ½ limoen

Activiteit:
15 minuten wandelen, frisse neus halen.

Drinken:
Glas water 4 (van de 6)

(16.00 uur) Snack
Een rijstewafel besmeerd met amandelboter of hummus.

Activiteit:
‘Carpe Diem’ pluk de dag, doe iets nieuws. Doorbreek je gewoonte! Luister naar een onbekende radiozender, loop een andere route, draag je haar los als je het normaal opsteekt. Door kleine veranderingen ga je je wakkerder en vitaler voelen. Uit die comfort-zone dus!

Drinken:
Glas water 5 (van de 6)

(18.30 uur) Diner
Gewokte, gestoomde, of roergebakken maaltijd van:

  • Groene groenten: broccoli | spinazie
  • Aangevuld met:  ui | knoflookteentje | koriander | chili vlokken
  • Eiwitten: scampies / garnalen | (ei-noodles)
  • Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen.
  • Gezonde vetten: bakken in kokosolie,
  • Toevoegen: limoensap | kokosmelk

Drinken:
Glas water 6 (van de 6)

Activiteit:
30 minuten wandelen of fietsen.

(20.30 uur) Avondsnack
Drink een kopje zelfgemaakte chocolademelk, van pure chocolade en amandelmelk. 

(22.00 uur) Ga slapen
Slapen is super belangrijk voor alle processen in je lichaam. Ga dus op tijd je bed in. Als je nog niet kan slapen, blijf je gewoon rustig in bed liggen. Gebruik eventueel een geleide meditatie ter ontspanning zoals deze: Totale ontspanning (15 min.)

DAG 3

Activiteit:
Nadat je opgestaan bent, bedenk je 5 antwoorden op de volgende zin: ‘ Mijn dag is goed als ik….’

Drinken:
Glas water 1 (van de 6)

(7.00 uur) Ontbijt
Kommetje yoghurt met walnoten, banaan en cacao: 1 kopje magere kwark | 3 eetlepels havervlokken of muesli | 1,5 eetlepel cacaopoeder | 2 eetlepels walnoten | 2 eetlepels rozijnen | 1 banaan.

Drinken:
Glas water 2 (van de 6)

(10.00 uur) Snack
handje met cherrytomaten en 1 mandarijn.

Drinken:
Glas water 3 (van de 6)

Activiteit:
Ademhalingsoefening. Ga 2 minuten rustig zitten, eventueel met je ogen gesloten en concentreer je op je ademhaling.

(12.30 uur) Lunch
Drie rijstwafels met hüttenkäse, gerookte zalm en tuinkers.

Activiteit:
15 minuten wandelen, frisse neus halen.

Drinken:
Glas water 4 (van de 6)

(16.00 uur) Snack
Een handje cherrytomaatjes en twee mandarijnen.

Activiteit:
De mens is een sociaal dier en is niet gemaakt om alleen te leven. Bezoek, bel of praat met iemand. Wees nieuwsgierig naar het leven van de ander en stel geïnteresseerd vragen. 

Drinken:
Glas water 5 (van de 6)

(18.30 uur) Diner
In de oven, als 1 pakketje in aluminium-folie:

  • Groene groenten: courgette 
  • Aangevuld met: paprika | tomaat | wortel | basilicum
  • Eiwitten: witvis
  • Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen.
  • Gezonde vetten: besprenkelen met olijfolie.

Drinken:
Glas water 6 (van de 6)

Activiteit:
30 minuten wandelen of fietsen.

(20.30 uur) Avondsnack
Heb je nog wat quinoa in de koelkast staan? Mix dit met warme peer, een handje rozijnen, een paar walnoten en een theelepel kaneel. Niet zoet genoeg? Gebruik een klein beetje honing of agave siroop! 

(22.00 uur) Ga slapen
Slapen is super belangrijk voor alle processen in je lichaam. Ga dus op tijd je bed in. Als je nog niet kan slapen, blijf je gewoon rustig in bed liggen. Gebruik eventueel een geleide meditatie ter ontspanning zoals deze: Totale ontspanning (15 min.)

DAG 4

Activiteit:
Nadat je opgestaan bent, schrap je rigoureus twee dingen van je to-do-lijst.Vraag je af: Wat kan er weg vandaag, wat kan er minder? Vier de vrijgekomen tijd met een kopje thee, iets lekkers of het lezen van de geluksvogels quotes!

Drinken:
Glas water 1 (van de 6)

(7.00 uur) Ontbijt
Groene smoothie met kiwi: Mix 1 banaan | 1 kiwi |1 handje spinazie (gewassen) | klein blokje verse gember (1cm) | 1 theelepel chia zaadjes | 1 avocado | 1 kopje water, in de blender.

Drinken:
Glas water 2 (van de 6)

(10.00 uur) Snack
50 gram walnoten, 1 rode paprika en een mandarijn.

Drinken:
Glas water 3 (van de 6)

Activiteit:
Hardop zingen is een uitstekende manier om weer energie te krijgen. Zing dus op de fiets, onder de douche, tijdens het koken of in de huiskamer. Het laat de lucht letterlijk stromen en je lichaam ontspant zich. Zing tenminste 20 minuten vandaag.

(12.30 uur) Lunch
Groen tabouleh salade met asperges en avocado.
Ingrediënten: 3 el couscous of bulgur | 25 groene asperges | 4 lenteuitjes | 1 avocado | verse munt | rucola | tuinkers | peterselie | citroensap 

Activiteit:
15 minuten wandelen, frisse neus halen.

Drinken:
Glas water 4 (van de 6)

(16.00 uur) Snack
Een rijstewafel besmeerd met amandelboter of hummus.

Activiteit:
Doe de antirimpel-meditatie (10 min.): Sluit je ogen. Richt je aandacht op het gebied rond je ogen. Ga dan met aandacht naar de spieren in je kaken, mond en voorhoofd. Adem rustig in en laat bij elke uitademing de spanning in je gezicht los.

Drinken:
Glas water 5 (van de 6)

(18.30 uur) Diner
Groente stoofpotje | de groente even aanfruiten en dan 20 minuutjes op laag vuur laten sudderen:

  • Groene groenten: courgette 
  • Aangevuld met:  ui | knoflookteentje | aubergine | tomaten + tomatenpuree | paprika | chili vlokken | limabonen
  • Eiwitten: omelet
  • Gezonde vetten: olijfolie
  • Toevoegen: beetje water | oregano | tijm

Drinken:
Glas water 6 (van de 6)

Activiteit:
30 minuten wandelen of fietsen.

(20.30 uur) Avondsnack
Drink een kopje thee en neem een handje noten. 

(22.00 uur) Ga slapen
Slapen is super belangrijk voor alle processen in je lichaam. Ga dus op tijd je bed in. Als je nog niet kan slapen, blijf je gewoon rustig in bed liggen. Gebruik eventueel een geleide meditatie ter ontspanning zoals deze: Totale ontspanning (15 min.)

DAG 5

Activiteit:
Nadat je opgestaan bent, denk je na over wat er in de afgelopen dagen niet goed is gegaan. Neem je. vandaag voor om iets opnieuw te proberen wat onlangs niet gelukt is of doe alsnog iets waar je de afgelopen tijd niet aan toe gekomen bent. Loop daarna naar de spiegel en zeg tegen jezelf ‘vandaag ga ik het gewoon doen!’ en geef jezelf een knipoog.

Drinken:
Glas water 1 (van de 6)

(7.00 uur) Ontbijt
Overnight chiazaad met bosbessen, cocos en citroen: 4 eetlepels Chia zaad | 4 eetlepels havervlokken of muesli | 1 eetlepel honing | de schil van een citroen | 1 handje blauwbessen | half kopje kokosmelk | Optioneel: kokosnippers

Drinken:
Glas water 2 (van de 6)

(10.00 uur) Snack
6 kleine wortels, een gekookt eitje en een kiwi.

Drinken:
Glas water 3 (van de 6)

Activiteit:
Lachen is gezond! Dat wist je vast al. Neem drie minuten de tijd om verschillende lachjes uit te proberen. 

(12.30 uur) Lunch
Drie rijstwafels met avocado en kipfilet.
Ingrediënten: 3 rijstwafels | 2 eetlepels huttekase | 1 avocado | 1 handje sla | plukje alfalfa | 3 plakjes kipfilet | 1 limoen

Activiteit:
15 minuten wandelen, frisse neus halen.

Drinken:
Glas water 4 (van de 6)

(16.00 uur) Snack
Stukje komkommer, 50 gram macadamia-noten en een peer. 

Activiteit:
Vul je innerlijke artistiek reservoir aan. Dit doe je door bijvoorbeeld nieuwe beelden op te slaan, aandacht te hebben voor details. Een uurtje te fotograferen in de stad. Je kunstboeken weer eens te bekijken. Te struinen in een kringloopwinkel. Natuurlijk kun je ook lekker gaan tekenen. Trek hier tenminste een half uur voor uit. 

Drinken:
Glas water 5 (van de 6)

(18.30 uur) Diner
Geroosterde groente uit de oven met couscous:

  • Groene groenten: broccoli | courgette
  • Aangevuld met: bloemkool | paprika | zoete aardappel | ui | knoflookteentje 
  • Eiwitten: couscous en feta
  • Over de groenten in de oven: olijfolie extra virgin, peterselie, dragon, rozemarijn

Drinken:
Glas water 6 (van de 6)

Activiteit:
30 minuten wandelen of fietsen.

(20.30 uur) Avondsnack
Drink een kopje thee en maak een leuk borrelschaaltje met de groente die je over hebt. Zoals komkommer, worteltjes en cherrytomaatjes.

(22.00 uur) Ga slapen
Slapen is super belangrijk voor alle processen in je lichaam. Ga dus op tijd je bed in. Als je nog niet kan slapen, blijf je gewoon rustig in bed liggen. Gebruik eventueel een geleide meditatie ter ontspanning zoals deze: Totale ontspanning (15 min.)

delen:
Meer gezonde recepten bekijken?

Lezen

Boeken ter inspiratie..

Quotes

Spreuken ter inspiratie..

“Het mooiste aan geluk: Het is nooit op, er is voor iedereen genoeg en samen kunnen we er meer van maken.”

Een deel van ons geluk ligt in ons gedrag en de manier van denken: Wat we doen, hoe we denken, hoe emotioneel intelligent we zijn. Meer bewust omgaan met onze gedachten en gevoelens heeft invloed op ons geluksgevoel. De geluksvogel helpt je stapje voor stapje op weg naar een gelukkig(er) leven. Volg deze Geluksvogel op Social Media en jij krijgt elke dag een portie geluk!
Samen maken we geluksvogels…