Een blij lijf.

'Zorg goed voor je lichaam.
Het is de enige plek waar je zult leven...'

Je lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Dus ben je mentaal en fysiek in balans, dan zit je lekker in je vel, heb je zin in het leven en volop energie. Maar raakt het evenwicht verstoord, dan merk je dat vroeg of laat. De geluksvogel helpt je te begrijpen hoe je je lichaam blij maakt. Want een blij lichaam maakt je een stuk gelukkiger!

Je lichaam bestaat uit een aantal systemen en stelsels. Deze systemen werken samen om jou zo goed mogelijk in leven te houden. Als je lichaam het te zwaar heeft gaat het zich richten op het meest belangrijke functies zodat jij in leven kan blijven. Dat zit allemaal heel knap in elkaar. Als je lichaam goed functioneert heeft dit invloed op je emoties en je welzijn. Ze geven dan de juiste stofjes af (geluksstofjes) en je lichaam hoeft geen waarschuwingssignalen aan jou te geven. 

Geluk (of gelukkig zijn) kan op veel manieren worden omschreven, maar gaat altijd gepaard met een gevoel van tevredenheid;

‘Het tevreden zijn met je huidige levensomstandigheden en het daarbij ervaren van positieve emoties zoals vreugde, vredigheid, ontspannenheid en vrolijkheid.’

Naast geluksstofjes hebben we ook twee belangrijke stofjes die wel een goed gevoel geven, maar niet zo goed voor je lichaam zijn. Ze worden ook wel de stresshormonen genoemd: Adrenaline en Cortisol.

Adrenaline is het hormoon dat je klaar maakt voor actie wanneer er acuut gevaar dreigt. Het zorgt ook voor het vlucht en vechtreflex.Het wordt aangemaakt in het bijniermerg en zorgt voor een verhoogde hartslag, dat spieren op spanning komen, dat het hart sneller gaat kloppen en bloed sneller gaat stromen. Allemaal zodat je klaar bent voor actie. Adrenaline brengt het lichaam in hoogste staat van paraatheid. Adrenaline is (samen met noradrenaline) stap 1 in een stresssituatie.

Cortisol is een hormoon dat in de bijnierschors wordt aangemaakt en is stap 2 in een stresssituatie. Het zorgt ervoor dat je, ondanks dat je je in een stresssituatie bevindt, je toch staande kunt blijven. Zo speelt het een rol in het verteren van voedsel, slaap en afweersysteem. Het ondersteunt het lichaam bij een continue vecht of vlucht situatie.De productie van cortisol is niet altijd gelijk. De aanmaak verschilt per keer. Wat veel mensen niet weten is dat cortisol ook ’s nachts aangemaakt wordt wanneer er de dag er op een belangrijke, spannende taak te wachten staat. Het lichaam is zich dan onderbewust al een het voorbereiden. Een langdurige aanmaak van veel cortisol put het lichaam uit, dat leidt tot chronische stress, dat leidt tot een burnout.

 

Om gezond te blijven heeft het lichaam een breed scala aan voedingsstoffen nodig. Deze voedingstoffen gebruikt je lichaam om bepaalde essentiële stoffen aan te kunnen maken. Dit is een erg ingewikkeld proces, waarbij je lichaam continu afhankelijk is van je voeding en je interne systeem. (Lees meer over je Organen & Lichamelijke functies in gelukssysteem)

Bijvoorbeeld: Acetyl-L-carnitine is een aminozuur, het is de geacetyleerde vorm van (L-)carnitine, dat in voeding vooral voorkomt in (rood) vlees en in veel mindere mate in plantaardige voedingsmiddelen. In lever, nieren en hersenen kan carnitine gesynthetiseerd worden uit de aminozuren lysine en methionine, met vitamine C, ijzer, vitamine B6 en niacine.

Nu je dit voorbeeld hebt gelezen begrijp je vast dat om 1 aminozuur te produceren je lichaam veel verschillende voedingstoffen nodig heeft en je organen goed moeten functioneren. Bij een te kort aan één van deze vitamines of mineralen kan je lichaam dus niet de juiste bouwstenen aanmaken. De functie en werking in het lichaam is dan ook zeer groot en reikt van onder andere de spieren, huid, haar, botten, bloed, hormonen en enzymen tot belangrijke hersenvloeistoffen, zoals Serotonine (geluksstofjes) Door aandacht te besteden aan je voeding lopen de processen in je lichaam soepel.

Om gezond te blijven heeft het lichaam een breed scala aan voedingsstoffen nodig. Deze voedingstoffen gebruikt je lichaam om bepaalde essentiële stoffen aan te kunnen maken. Dit is een erg ingewikkeld proces, waarbij je lichaam continu afhankelijk is van je voeding en je interne systeem.

Een voorbeeld hiervan zijn vitamines. Dit zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar. Het lichaam kan zelf geen vitamines maken, met uitzondering van vitamine D. Meer over vitamines.

Verder heeft je lijf mineralen nodig, dit zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in je voeding. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Meer over mineralen.

Daarnaast heeft je lijf ook aminozuren nodig, zij zijn de basis van alle levensprocessen en nemen veel belangrijke functies in ons lichaam waar. Zo geven aminozuren niet onze cellen structuur, maar zorgen ook voor het vervoer en de opslag van alle belangrijke voedingsstoffen. Meer over aminozuren.

Je lichaam bestaat uit een aantal systemen en stelsels. Deze systemen werken samen om jou zo goed mogelijk in leven te houden. Als er iets niet goed loopt gaan anderen organen zelfs harder werken en proberen het probleem mee op te lossen. Dit lukt soms wel en soms ook niet. Als je lichaam het te zwaar heeft gaat het zich richten op het meest belangrijke functies zodat jij in leven kan blijven. Dat zit allemaal heel knap in elkaar. Als je organen goed functioneren heeft dit invloed op je emoties en je welzijn. Ze geven dan de juiste stofjes af (geluksstofjes) en je lichaam hoeft geen waarschuwingssignalen aan jou te geven. Gelukkig zijn een genoeg dingen die jij kan doen om je organen blij te houden, zodat je gelukssysteem optimaal zijn werk kan doen.

20 Frisse dagen
uitdaging

Het begin van een nieuw jaar, kan een goede start zijn  om eens echt even goed voor je lichaam en geest te zorgen.

Volg onze 20-dagen-programma en voel je goed!

geluk is voelbaar in ons lichaam

Geluk is op de allereerste plaats voelbaar voornamelijk in ons lichaam, het is een gemoedstoestand, die zowel onze geest als ons lichaam beïnvloedt. Ondanks dat je het geluksgevoel altijd in jezelf kunt oproepen, veranderd het van kracht. Het is een kostbaar gevoel wat net als eb en vloed komt en gaat.

Ongeveer 40% – 45% van de verschillen in geluksgevoel kunnen toegeschreven worden aan verschillen in genetische aanleg. Welke genetische varianten een rol spelen bij geluk wordt nog verder onderzocht. Prof.dr. Meike Bartels (Vrije Universiteit Amsterdam) is betrokken bij dit onderzoek en legt je in deze video uit of er een specifiek geluksgen bestaat.

geluk, gelukkig, geluksvogel, happy, ballonnen, blij lijf
Video afspelen

geluks
stofjes

Euforie, verliefdheid, geluk en plezier zijn voorbeelden van gevoelens die onder invloed van ‘gelukshormonen’ ontstaan. Hormonen ofwel neurotransmitters regelen veel verschillende processen in je lichaam. Sommige stofjes zorgen ervoor dat je jezelf verdrietig, angstig, of boos kunt voelen. Andere zorgen ervoor dat je jezelf blij, gelukkig of euforisch kunt voelen. De vier belangrijkste geluksstofjes zijn serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine. En het mooie van deze geluksstofjes is dat je de aanmaak hiervan zelf positief kunt beïnvloeden!

ENDORFINE
pijnstillend
DOPAMINE
energie
SEROTONINE
trots
OXYTOCINE
verbondenheid

Dit gelukshormoon zorgt voor een gelukzalig en euforisch gevoel en is tevens een natuurlijke pijnstiller. Dat wat mensen typisch als geluk of vrede ervaren is in het brein vooral herkenbaar aan een rijkelijke dosis van deze hormonen. Daarom wordt endorfine ook wel de natuurlijke ‘feel good-drug’ genoemd. Bovendien geeft endorfine een boost aan je immuunsysteem en vermindert het gevoelens van angst.

Het komt vrij bij heel verschillende activiteiten in veel verschillende situaties: bij het sporten, tijdens de seks en bij het volbrengen van kleine alledaagse taakjes, zoals een brief op de post doen of de afwas drogen. Je lichaam maakt endorfine aan als je lacht en tijdens het doen van dingen die je heel leuk vindt.

Serotonine is nauw betrokken bij je stemming. Het hormoon zorgt ervoor dat je je prettig en gelukkig voelt. Serotonine zorgt er ook voor dat je lekker kan slapen. Het hormoon is tevens berokken bij je immuunsysteem, lichaamstemperatuur, hart- en bloedvaten, de nierfunctie en de spijsvertering. Hoewel het de veelzijdigheid van deze stof geen recht doet, wordt dit ook wel het hormoon- van-het-zelfvertrouwen genoemd. Mensen die van nature voldoende serotonine aanmaken hebben vaak veel zelfvertrouwen en tevredenheid over zich. Mensen die deze stof minder makkelijk aanmaken, zijn daarentegen wat afhankelijker en zoekender van aard. Ze zoeken eerder naar bevestiging buiten zichzelf en raken sneller verslaafd aan genotschenkende middelen.

Serotonine wordt onder andere vrijgegeven door daglicht en het eten van groente, fruit, zaden en noten. Ook gebeurtenissen waar je trots op bent of als anderen trots op jou zijn laten serotonine vrijkomen.

Dopamine wordt ook wel het beloningshormoon genoemd. Dat beloningsgevoel is belangrijk omdat we daardoor de dingen doen die wij moeten doen. Zodra die dingen zijn gedaan, zorgt dopamine er namelijk voor dat we daar gelukkig, tevreden en blij van worden. Dopamine maakt je alert en zorgt ervoor dat je gemotiveerd raakt en blijft. Het komt vrij als wij onze doelen proberen te bereiken. Het laat ons zoeken en jagen naar zaken die ons plezier en vreugde geven, zoals eten, seks en andere fijne ervaringen.

De rol van dopamine op gevoelens van welzijn, geluk en blijheid is zo groot dat dit hormoon verslavend is. Als je er te weinig van aanmaakt, gaat je lichaam opzoek naar manieren om de dopamineproductie op gang te krijgen. Het eten van vet en zoet voedsel werken direct in op dit interne beloningssysteem. Het gevaar schuilt er dan ook in dat het ons de motivatie ontneemt om op een natuurlijke manier onze doelen te willen bereiken.

Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het maken en onderhouden van sociale contacten, vriendschappen, romantische momenten en seksualiteit. Oxytocine wordt ook wel het knuffel- of bindingshormoon genoemd. Dit hormoon laat ons verbonden met elkaar voelen. Het haalt angst weg en zorgt voor vertrouwen in elkaar. Oxytocine laat zien hoe belangrijk intimiteit, vertrouwen en vriendschap zijn voor ons welzijn. Mensen die van elkaar houden, stimuleren dit hormoon alleen al als ze aan elkaar denken.

Zoals de term knuffelhormoon al laat doorschemeren, zorgt lichamelijke intimiteit ook dat de oxytocinen toenemen. Wanneer fysiek contact ontbreekt kan chocola of een warm bad de oxytocine-aanmaak stimuleren.

waarom we doen,
wat we doen

Maak kennis met je “blije chemicaliën”, zo noemt Simon Sinek dit. En met zijn achtergrond in de biologie & antropologie begint hij uit te leggen hoe wij ons leven leiden, gedreven door vier stofjes in ons lichaam. Deze vier “gelukkige” stofjes in je brein en lichaam sturen ons gedrag. Simon noemt endorfines en dopamine “egoïstisch” omdat deze ons helpen dingen voor elkaar te krijgen en serotonine en oxytocine “onbaatzuchtig”, omdat deze ons helpen onze sociale banden te versterken, verbinding bevorderen en samenwerking..

Simon noemt endorfines en dopamine “egoïstisch” omdat deze ons helpen dingen voor elkaar te krijgen en serotonine en oxytocine “onbaatzuchtig”, omdat deze ons helpen onze sociale banden te versterken, verbinding bevorderen en samenwerking.

gallery-cover.jpg
Video afspelen

Geluks
systemen

Je lichaam bestaat uit een aantal systemen en stelsels. Deze systemen werken samen om jou zo goed mogelijk in leven te houden. Als er iets niet goed loopt gaan anderen organen zelfs harder werken en proberen het probleem mee op te lossen. Dit lukt soms wel en soms ook niet. Als je lichaam het te zwaar heeft gaat het zich richten op het meest belangrijke functies zodat jij in leven kan blijven. Dat zit allemaal heel knap in elkaar. Als je organen goed functioneren heeft dit invloed op je emoties en je welzijn. Ze geven dan de juiste stofjes af (geluksstofjes) en je lichaam hoeft geen waarschuwingssignalen aan jou te geven. Er zijn een aantal dingen die jij kan doen om je organen blij te houden. Zij blij, jij blij

Lever

Je lever is een belangrijk baasje met veel taken, zo hou je ‘m tevreden…

Darm

Hou je darm te vriend, want bij het verteringsproces komen allerlei bruikbare voedingstoffen vrij. 

Nieren

De hele dag druk zijn deze vaak ondergewaardeerde ‘filtertjes’, zo help je ze een handje…

instgram, quote, degeluksvogel, gelukkig, geluk

Social Media
& Facebook

Elke dag om 8.00 uur posten we een motiverende, opbeurende, wijze, grappige of herkenbare spreuk. Dagelijks inspireren wij je met artikelen over persoonlijke groei, veerkracht en meer, alles voor een gelukkig(er) leven. Om te lezen, te denken en te delen…

Volg deze Geluksvogel op Social Media en jij krijgt elke dag een portie geluk! Samen maken we geluksvogels…

3 weeks ago

De Geluksvogel

Voel jij je een '𝑔𝑒𝑙𝑢𝑘𝑠𝑣𝑜𝑔𝑒𝑙' of een '𝑝𝑒𝑐ℎ𝑣𝑜𝑔𝑒𝑙'? ... See MoreSee Less

View on Facebook

3 months ago

De Geluksvogel

You are beautiful ❤️ ... See MoreSee Less

View on Facebook

essentiële
bouwstenen

Om gezond te blijven heeft het lichaam een breed scala aan voedingsstoffen nodig. Deze voedingstoffen gebruikt je lichaam om bepaalde essentiële stoffen aan te kunnen maken. Dit is een erg ingewikkeld proces, waarbij je lichaam continu afhankelijk is van je voeding en je interne systeem. 

Bijvoorbeeld: Acetyl-L-carnitine is een aminozuur, het is de geacetyleerde vorm van (L-)carnitine, dat in voeding vooral voorkomt in (rood) vlees en in veel mindere mate in plantaardige voedingsmiddelen. In lever, nieren en hersenen kan carnitine gesynthetiseerd worden uit de aminozuren lysine en methionine, met vitamine Cijzervitamine B6 en niacine.

Nu je dit voorbeeld hebt gelezen begrijp je vast dat om 1 aminozuur te produceren je lichaam veel verschillende voedingstoffen nodig heeft en je organen goed moeten functioneren. Bij een te kort aan één van deze vitamines of mineralen kan je lichaam dus niet de juiste bouwstenen aanmaken. De functie en werking in het lichaam is dan ook zeer groot en reikt van onder andere de spieren, huid, haar, botten, bloed, hormonen en enzymen tot belangrijke hersenvloeistoffen, zoals Serotonine (geluksstofjes) Door aandacht te besteden aan je voeding lopen de processen in je lichaam soepel

Vitamines

Vitamine A (retinol), een vet-oplosbare vitamine, is betrokken bij de weerstand. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees.

Waar zit het in?

Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassen mannen hebben per dag 900 microgram vitamine A nodig. Dit komt ongeveer overeen met drie sneetjes brood met leverpastei. Vrouwen in deze leeftijdscategorie hebben 700 microgram per dag nodig. De aanbeveling voor vitamine A is tijdens de zwangerschap verhoogd van 700 naar 800 microgram per dag.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad heeft de veilige bovengrens voor vitamine A vastgesteld op 3000 microgram per dag.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine A?

Te veel vitamine A kan leiden tot ‘hypervitaminose A’ (van het Griekse ‘hyper’ = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag. Tijdens de zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij daarvoor gevoelige personen de vrucht beschadigen. Daarom wordt het gebruik van lever tijdens de zwangerschap afgeraden. Lever bevat per 100 gram namelijk al 11.000 microgram vitamine A, ver boven de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine A?

Voordat er sprake is van een vitamine A-tekort moet iemand gedurende een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bèta-caroteen (dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A) bevatten. Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en bij een te lage inname hiervan zal de weerstand dan ook verminderen. Daarnaast kan een tekort een droge en schilferige huid en dof haar veroorzaken.

Bij een chronisch vitamine A-tekort ontstaat er een storing in het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is hiervan het eerste symptoom. Dit kan overgaan in totale blindheid, door een ziekte die xeroftalmie wordt genoemd. Deze ziekte komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar een vitamine A-tekort de voornaamste oorzaak van blindheid is.

Vitamine B1 (thiamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Daarnaast speelt het ook een rol in het zenuwstelsel en bij het functioneren van het hart.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1.


Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen hebben per dag 1.1 mg vitamine B1 nodig. Dit komt overeen met een maaltijd bestaande uit 4 opscheplepels aardappelen, 4 groentelepels rode kool en 100 gram varkenshaaskarbonade.

Wat is veilig?

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B1-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B1?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B1.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B1?

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen gerelateerd aan het zenuwstelsel zoals depressie, een verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies. Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen. Na aanvulling van vitamine B1 verdwijnen de meeste verschijnselen, maar de veranderingen in het zenuwstelsel zijn blijvend. Beriberi is de klassieke vorm van een vitamine B1-tekort. Een ernstig vitamine B1-tekort kan het gevolg zijn van chronisch overmatig alcoholgebruik in combinatie met een voeding die weinig vitamine B1 bevat. Het geheel van de psychische stoornissen die hierbij optreden (geheugenverlies, dementie en delirium) wordt het Wernicke-Korsakoff-syndroom genoemd.

Vitamine B2 (riboflavine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook is het van belang voor een gezonde huid en het gezichtsvermogen. Vitamine B2 draagt bij aan de bescherming van de cellen in het lichaam tegen oxidatieve schade.

Waar zit het in?

Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten. 

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen vastgesteld op 1.5 milligram en voor vrouwen op 1.1 milligram. Dit komt overeen met 4 glazen melk.

Wat is veilig?

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B2?

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2 inname.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B2?

Bij een tekort aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen van de huid ontstaan, voornamelijk bij de mondhoeken. Een vitamine B2-tekort kan leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte en kan vermoeidheidsklachten geven. Dat is riskant: hemoglobine is de rode kleurstof in ons bloed en vervoert zuurstof in het bloed van de longen naar alle cellen in ons lichaam.

Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.

Waar zit het in?

Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, gevogelte, noten, zaden en graanproducten. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten). Hierdoor dragen ook eiwitrijke producten zoals zuivel en eieren bij aan de aanmaak van niacine (via de omzetting van tryptofaan).


Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen vastgesteld op 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B3?

Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid (‘flushing’). Dit heeft geen ernstige gevolgen De bovengrens voor nicotinamide is gesteld op 900 mg. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B3?

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Daarnaast kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen duidt men aan met de term ‘pellagra’, wat letterlijk ‘ruwe huid’ betekent. In zeer ernstige gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

Vitamine B5 (pantotheenzuur) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B5 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het draagt bij aan de voorziening van energie. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen en zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel.

Waar zit het in?

Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.

Hoeveel heb ik nodig?

Voor vitamine B5 is er geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld. Als er geen ADH bepaald kan worden schat men een Adequate Inneming (AI). De Adequate Inneming (AI) vitamine B5 voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) is vastgesteld op 5 milligram.

Wat is veilig?

Nadelige effecten van een hoge vitamine B5-inname zijn zeer zeldzaam. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B5?

Nadelige effecten als gevolg van een te hoge inname van vitamine B5 zijn zeer zeldzaam. Bij zeer hoge doseringen van tientallen grammen per dag (2000 keer de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt) kan diarree optreden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B5?

Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, treedt een tekort aan vitamine B5 alleen bij ernstige ondervoeding op. Het ‘burning feet’ syndroom, het veelvuldig optredende, pijnlijke, branderige gevoel in de voeten dat vaak voorkwam in gevangenenkampen gedurende de Tweede Wereldoorlog, is waarschijnlijk het gevolg geweest van een tekort aan vitamine B5. Er zijn tegenwoordig in Nederland geen gevallen bekend van een vitamine B5-tekort en specifieke verschijnselen daarvan.

Vitamine B6 (pyridoxine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Het is van belang voor de energievoorziening. Vitamine B6 zorgt verder voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Waar zit het in?

Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.


Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) vastgesteld op 1,5 milligram. Dit komt overeen met zes sneetjes volkorenbrood.

Wat is veilig?

Voor vitamine B6 is een veilige bovengrens vastgesteld van 25 mg per dag. Deze hoeveelheid staat gelijk aan maar liefst 10 kilo aardappelen of 65 bananen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B6?

Hoge doseringen vitamine B6 kunnen leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. Daarnaast kan lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen optreden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B6?

Bij zuigelingen leidt een tekort aan vitamine B6 tot verschijnselen als stuipen, overgeven en gewichtsverlies. Bij volwassenen zijn verschillende symptomen waargenomen, zoals ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.

Vitamine B8 (biotine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B8 (biotine) speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Het draagt bij aan de voorziening van energie. Daarnaast is vitamine B8 van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel, voor gezond haar en een gezonde huid.

Waar zit het in?

Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.

Hoeveel heb ik nodig?

Voor vitamine B8 is er geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld. Als er geen ADH bepaald kan worden schat men een Adequate Inneming (AI). Voor biotine is door de Gezondheidsraad alleen een adequate inneming (AI) vastgesteld van 4 microgram per dag voor de leeftijdsgroep van 0 tot 5 maanden. Voor de overige leeftijdsgroepen houden we de aanbevelingen van de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA 2014) aan. Voor volwassenen bedraagt de adequate inneming 40 microgram per dag.

Wat is veilig?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B8. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B8?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B8.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B8?

Een tekort aan vitamine B8 is zeldzaam, omdat deze vitamine in een groot aantal voedingsmiddelen voorkomt. Bij een vitamine B8-tekort ontstaan er verschijnselen als huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie. De stof avidine, die in rauw kippeneiwit voorkomt, bindt zich aan vitamine B8, waardoor vitamine B8 niet meer kan worden opgenomen. Avidine is echter niet tegen verhitting bestand, zodat gekookte of gebakken eieren deze stof niet meer bevatten.

Foliumzuur (vitamine B11) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Foliumzuur is van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en imuunsysteem. Foliumzuur speelt eveneens een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, het erfelijk materiaal (DNA) en  gezonde groei tijdens de zwangerschap. Ook is het erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten.

Waar zit het in?

Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen vastgesteld op 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om naast hun dagelijkse voeding een supplement te nemen (met 400 microgram foliumzuur) van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit verkleint de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje.

Wat is veilig?

Van een hoge inname van natuurlijk foliumzuur dat in de voeding voorkomt zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet ‘vrijgemaakt’ hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is. Om deze reden heeft de Gezondheidsraad de volgende bovengrenzen voor het gebruik van synthetisch foliumzuur opgesteld:

Leeftijd Bovengrens (microgram/dag)
0 tot 5 maanden 85
6 tot 11 maanden 130
1 tot 3 jaar200
4 tot 6 jaar300
7 tot 10 jaar400
11 tot 14 jaar600
15 tot 17 jaar800
18 tot >70 jaar1000
Zwangere vrouwen1000
Vrouwen die borstvoeding geven1000

De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram (ruim drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van volwassenen). Deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram broccoli. Dit is alleen ter vergelijking, omdat de bovengrens alleen geldt voor synthetisch foliumzuur.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan foliumzuur?

Van een hoge inname van natuurlijk vitamine B11 dat in de voeding voorkomt, zijn nooit nadelige effecten waargenomen.

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit geldt overigens alleen bij een ernstig vitamine B12 gebrek als gevolg van een auto-immuunziekte (pernicieuze bloedarmoede), waardoor er nagenoeg geen vitamine B12 wordt geabsorbeerd.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een foliumzuur-tekort een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Een tekort aan foliumzuur bij vrouwen aan het begin van de zwangerschap verhoogt het risico op een open ruggetje bij de baby. Daarom wordt er een extra supplement van 400 microgram geadviseerd aan zwangere vrouwen (van vier weken voor de conceptie tot acht weken daarna).

Ook zijn er aanwijzingen dat foliumzuur meehelpt het homocysteïnegehalte van het bloed te verlagen. Dit gehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Er is nog geen direct verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur en hart- en vaatziekten.

Vitamine B12 (cobalamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Het is ook van belang voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel en draagt het bij aan de energievoorziening. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur.

Waar zit het in?

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen vastgesteld op 2,8 microgram per dag.

Wat is veilig?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B12. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.

Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B12?

Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine B12-inname.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B12?

De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12 tekort is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ook mensen die gedurende een langere tijd helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, kunnen een vitamine B12-tekort ontwikkelen.

De verschijnselen van een tekort aan vitamine B12 treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam van deze vitamine een voorraad aanlegt. Een vitamine B12-tekort kan een tekort aan foliumzuur veroorzaken, omdat deze twee vitamines samenwerken. Een vitamine B12-tekort heeft een vorm van bloedarmoede tot gevolg, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, angina pectoris (pijn op de borst) en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aantasten. Vitamine B12 is mogelijk belangrijk voor de geheugen- en denkfuncties. Ouderen kunnen bijvoorbeeld als gevolg van een vitamine B12-tekort problemen krijgen met hun geheugen.

Vitamine C (ascorbinezuur), een wateroplosbare vitamine, is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen hebben per dag 75 milligram vitamine C nodig.

Wat is veilig?

Voor vitamine C is geen maximale veilige dosis vastgesteld. 

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine C?

Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer. Een dagelijkse hoeveelheid van meer dan 1000 milligram (= 1 gram) vitamine C kan laxerend werken.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine C?

Een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. De meest bekende ziekte als gevolg van een vitamine C-tekort is scheurbuik, vroeger berucht bij bemanningen van zeilschepen op lange routes. De verschijnselen van scheurbuik zijn eerst gewichtsverlies, slapeloosheid, grote vermoeidheid en een verminderde weerstand. Daarna tandvleesbloedingen en andere inwendige bloedingen. In een nog later stadium wanneer er sprake is van een zeer ernstig vitamine C tekort, vallen de tanden uit, waardoor het tandvlees nog verder achteruit gaat.

Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.

Waar zit het in?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Hoeveel heb ik nodig?

Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen.

Wie hebben extra vitamine D nodig?

Een aantal mensen heeft dagelijks extra vitamine D nodig. In de onderstaande tabel zie je voor wie dit geldt.

 LeeftijdWie?Vitamine D (mcg)
Kinderen0 t/m 3 jaarIedereen10
    
Vrouwen4 t/m 49 jaarDonkere huid* en/of niet voldoende buiten**10
 50 t/m 69 jaarIedereen10
 70 jaar en ouderIedereen20
 zwangerIedereen10
    
Mannen4 t/m 69 jaarDonkere huid* en/of niet voldoende buiten**10
 70 jaar en ouderIedereen20

 * Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt.  

** Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad houdt de veilige bovengrens, zoals vastgesteld door de EFSA aan:

Baby’s van 0-6 maanden

25 mcg

Baby’s van 7-12 maanden35 mcg

Kinderen van 1 t/m 10 jaar  

 50 mcg

11 jaar en ouder 

 100 mcg 

Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer deze hoeveelheid overschreden wordt. Problemen zullen alleen ontstaan wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine D?

Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Vitamine D bevordert de opname van calcium en de opbouw van de botten. Wanneer vitamine D ontbreekt, verlopen deze processen trager, hetgeen resulteert in rachitis (Engelse ziekte, een skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij volwassenen. Een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken verhoogt. Studies bij oudere vrouwen tonen aan dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, het risico op botbreuken verkleint. Tot slot kan ernstig vitamine D-gebrek spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

Vitamine E (tocoferol), een vetoplosbare vitamine, speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen.

Waar zit het in?

Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen mannen hebben per dag 10 milligram vitamine E nodig, volwassen vrouwen 8 milligram.

Wat is veilig?

De maximale veilige dosis van vitamine E is, door de Gezondheidsraad, vastgesteld op 300 milligram per dag, dit is ongeveer 25 x de ADH. Deze hoeveelheid komt overeen met 4,5 kilogram noten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine E?

In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden. In de praktijk zijn er tot nu toe echter geen nadelige effecten bekend.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine E?

Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam en komen bijna alleen voor als gevolg van een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. In een onderzoek hiernaar werden zelfs na vijf jaar geen effecten aangetoond. Eventuele symptomen van een vitamine E-gebrek zijn bloedarmoede en schade aan de hersenen (hersenverweking). Bij kinderen die te vroeg geboren zijn, is de opname van vitamine E in de darm nog zeer beperkt doordat de spijsvertering nog niet goed werkt. Deze te lage opname van vitamine E kan bloedarmoede, oedeem en verhoging van het aantal bloedplaatjes tot gevolg hebben.

Vitamine K, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Pasgeboren baby’s (tot en met drie maanden) krijgen extra vitamine K om (hersen)bloedingen te voorkomen. Zij hebben van de moeder geen vitamine K-voorraad meegekregen en kunnen het zelf nog niet voldoende aanmaken.

Waar zit het in?

Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en verschillende vormen van vitamine K2 (menaquinonen). Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K1. Daarnaast zit vitamine K1 in plantaardige oliën en in kleinere hoeveelheden in fruit, zuivel en brood. Vitamine K2 halen we met name uit kaas, ei, kip, vlees en melkproducten. Supplementen kunnen zowel vitamine K1 als K2 bevatten.

Hoeveel heb ik nodig?

Door het Institute of Medicine (IOM), een Amerikaanse commissie, wordt een aanbeveling gedaan van 90 microgram per dag voor volwassen vrouwen en 120 microgram voor volwassen mannen.

Wat is veilig?

In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor. Daarom is er geen bovengrens aan te geven.

Omdat vitamine K een belangrijke rol speelt in de bloedstolling moeten patiënten die orale anti-stollingsmiddelen gebruiken, zeer goed opletten hoeveel vitamine K ze binnenkrijgen. Dit kan van cruciaal belang zijn. Zij kunnen het beste contact opnemen met hun huisarts.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine K?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine K uit de voeding of in de vorm van supplementen. In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine K?

Een tekort aan vitamine K leidt tot een vertraagde bloedstolling en kan bloedingen tot gevolg hebben. Een vitamine K-tekort is zeldzaam en komt voornamelijk voor bij pasgeboren baby’s, mensen met een ernstige opnamestoornis en patiënten die langdurig antibiotica hebben geslikt. Antibiotica kunnen de darmbacteriën die vitamine K aanmaken namelijk vernietigen. Pasgeboren baby’s hebben altijd een vitamine K-tekort, omdat deze vitamine de placenta niet kan passeren. Daarom krijgen baby’s na de geboorte altijd 1 milligram vitamine K toegediend. Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben daarnaast tot en met de derde maand dagelijks 150 microgram extra vitamine K nodig. 

Bèta-caroteen (pro-vitamine A) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt, net als vitamine A, voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Er zijn aanwijzingen dat bèta-caroteen anti-oxidatieve eigenschappen heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken.

Waar zit het in?

Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango’s en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.

Hoeveel heb ik nodig?

Voor bèta-caroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In het lichaam wordt het omgezet in vitamine A. Dit wordt aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE). Van bèta-caroteen naar vitamine A wordt de omrekeningsfactor 1:12 aangehouden. 

Wat is veilig?

Het lichaam zet niet meer bèta-caroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. De inname van bèta-caroteen leidt daarom niet tot een te hoog vitamine A-niveau en kan dus worden beschouwd als een veilige vorm van vitamine A. Bèta-caroteen heeft daarnaast wel een eigen bovengrens. Op basis van advies van de EFSA (Eurepean Food Safety Authority) adviseert het Vitamine Informatie Bureau om niet meer dan 15 mg bèta-caroteen per dag via supplementen te gebruiken. Dit advies geldt voor de gehele bevolking (inclusief zware rokers).

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan bèta-caroteen?

Bij een hoge dosering van bèta-caroteen kan er een verkleuring van de huid optreden, maar er zijn geen aanwijzingen dat deze invloed op de gezondheid heeft. Bij een hoge inname van bèta-caroteen kan er geen hypervitaminose A (teveel aan vitamine A) ontstaan, omdat de opname in de darm en de omzetting van bèta-caroteen in vitamine A bij wijze van reactie automatisch worden vertraagd. Rokers moeten oppassen met het gebruik van extra supplementen bèta-caroteen. Als zij hoge doseringen bèta-caroteensupplementen gebruiken, hebben ze, volgens de The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, mogelijk een grotere kans op het krijgen van longkanker.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan bèta-caroteen?

Het is nog niet duidelijk of bèta-caroteen volledig kan voorzien in de vitamine A-behoefte. Omdat er geen effecten van een tekort aan bèta-caroteen bekend zijn, is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan te geven. Een lagere inname van bèta-caroteen zal in ieder geval een verminderde aanmaak van vitamine A tot gevolg hebben. Als de inname van vitamine A rechtstreeks uit de voeding daarbij ook onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt, kan er een vitamine A-tekort ontstaan.

Mineralen

Het mineraal calcium (kalk) geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is verder onder andere betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en de hormoonstofwisseling. Daarnaast draagt het bij aan de energievoorziening van onze lichaamscellen.

Waar zit het in?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening.

Hoeveel heb ik nodig?

De benodigde hoeveelheid calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) gemiddeld 1000 milligram (= 1 gram) calcium nodig. Dit komt overeen met 4 à 5 glazen melk.

Welke factoren beïnvloeden de opname van calcium?

De opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal factoren. Zo zorgen voldoende beweging en voldoende vitamine D voor een verhoogde opname. Te weinig beweging en vitamine D doen de opname dalen. Daarnaast nemen oudere mensen calcium minder goed op. Bij vrouwen hebben de hormonale veranderingen tijdens de menopauze een negatief effect op de calciumopname. Alcohol zorgt ook voor een verminderde opname van calcium.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 mg/dag. Dit komt ongeveer overeen met twee liter melk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan calcium?

Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Bij zuigelingen kan bij een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (beenverweking) ontstaan.

Andere gevolgen van een tekort aan calcium zijn een vertraagde bloedstolling en – bij een ernstig tekort – spierkrampen.

Chroom, ook bekend als chromium, is nodig voor een goede werking van insuline en voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Daarnaast speelt het ook een rol bij de vetstofwisseling.

Waar zit het in?

Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Het is niet duidelijk of chroom uit deze producten ook goed opgenomen kan worden. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.

Hoeveel heb ik nodig?

In Nederland en in de Europese Unie is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor chroom opgesteld. In de Verenigde Staten wordt 25 microgram per dag aanbevolen voor volwassen vrouwen en 35 microgram per dag voor volwassen mannen.

Er zijn aanwijzingen dat supplementen met chroom een gunstig effect kunnen hebben op het bloedsuikergehalte en op de insuline-afgifte bij patiënten met diabetes (type 2),

Welke factoren beïnvloeden de opname van chroom?

Vitamine C verbetert de absorptie van chroom.

Wat is veilig?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van chroom. De veilige bovengrens die wordt aangegeven is 250 mcg per dag.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan chroom?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van chroom.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan chroom?

Voor zover bekend komt een tekort aan chroom niet voor in Nederland. Maar bij ernstige ondervoeding kan een tekort optreden. Dit kan leiden tot een verhoogde glucoseconcentratie in het bloed, tot verhoogde cholesterolwaarden in het bloed en gewichtsverlies.

Chloride (chloor) komt met name voor in keukenzout. Het is samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. Daarnaast komt chloride ook voor in maagzuur, in de vorm van zoutzuur.

Waar zit het in?

Zout, dat bestaat uit natrium en chloride, is de belangrijkste bron voor chloride. Chloride komt dus, net als natrium, voor in bijna alle voedingsmiddelen en dranken. Chloride wordt in de vorm van zout toegevoegd tijdens het productieproces, tijdens het bereiden van de maaltijd of aan tafel.

Hoeveel heb ik nodig?

Voor chloride is geen aanbevolen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vastgesteld. Aangenomen wordt dat per dag niet meer dan 1,5 g keukenzout nodig is om in de behoefte te voorzien. De Gezondheidsraad adviseert niet meer dan 6 gram keukenzout per dag te gebruiken.

Wat is veilig?

Negatieve effecten van een teveel aan chloride zijn niet bekend. Er is geen veilige bovengrens vastgesteld.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan chloride?

Chloride wordt voornamelijk via zout opgenomen in het lichaam. Om ervoor te zorgen dat het lichaam niet te veel chloride binnenkrijgt, moet de gemiddelde zoutconsumptie bij voorkeur beneden de 9 gram per dag blijven. Bij deze hoeveelheid krijgt het lichaam meer dan voldoende chloride binnen en ontstaat geen overschot. Door een overmatig gebruik van keukenzout kan het lichaam vocht vasthouden (oedeem) waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Verschijnselen van een teveel aan chloor zijn echter niet bekend.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan chloride?

Een tekort aan chloride zal in Nederland niet snel voorkomen omdat chloride in vrijwel alle voedingsmiddelen aanwezig is. Daardoor krijgen ook mensen die een zoutarm dieet volgen nog steeds voldoende chloride binnen.

Fluoride is nodig voor de opbouw van tanden en botten. Het wordt opgenomen in het tandglazuur en ‘ingebouwd’ in het bot. Zo verstevigt fluoride de botstructuur en beschermt het tegen tandbederf.

Waar zit het in?

Fluoride is een verbinding van het atoom fluor met een andere stof, zoals natrium of calcium. Een hele kleine hoeveelheid fluoride zit in vrijwel alle voedingsmiddelen. Het komt vooral voor in thee en zeevis.

Hoeveel heb ik nodig?

In onze dagelijkse voeding zit te weinig fluoride voor een goede bescherming tegen tandbederf. In Nederland wordt aan drinkwater geen fluoride toegevoegd. Dit in tegenstelling tot grote delen van de Verenigde Staten, Canada en Australië. Daarom is het belangrijk om een tandpasta met fluoride te gebruiken of fluoridetabletten te nemen.

  • 0 tot 2 jaar: vanaf de doorbraak van de eerste tand: één keer per dag tandenpoetsen met fluoridepeutertandpasta of geef tabletten met 0,05 tot 0,075% fluoride.
  • 2 tot 5 jaar: twee keer per dag tandenpoetsen met fluoridepeutertandpasta of geef tabletten met 0,05 tot 0,075% fluoride.
  • Vanaf 5 jaar: twee keer per dag tandenpoetsen met fluoridetandpasta of geef tabletten met 0,1 tot 0,15% fluoride.

Wat is veilig?

Gebruik voor kinderen van zes jaar of jonger niet meer tandpasta dan de grootte van een erwt. Zorg dat ze zo weinig mogelijk tandpasta inslikken. Raadpleeg een (tand)arts als uw kind fluoride in een andere vorm gebruikt. Voor een veilige inneming van fluoride zijn door de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) de volgende bovengrenzen vastgesteld:

  • 1,5 milligram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar
  • 2,5 milligram per dag voor kinderen van 4 tot 8 jaar
  • 5 milligram per dag voor kinderen van 9 tot 14 jaar
  • 7 milligram per dag voor volwassenen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan fluoride?

Het gebruik van veel fluoridetabletten kan leiden tot bruine vlekken en strepen op de tanden. Dit worden zebratanden genoemd. Ook kunnen nieren, botten, zenuwen en spieren worden aangetast bij overmatig gebruik van fluoride. Een teveel aan fluoride kan de botsterkte teveel laten toenemen, waardoor de botten niet flexibel meer zijn en botbreuken kunnen ontstaan. Ook kunnen nieren, zenuwen en spieren worden aangetast bij overmatig gebruik van fluoride

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan fluoride?

Een tekort aan fluoride verhoogt de kans op tandbederf.

Fosfor geeft stevigheid aan het skelet. Ook is het mineraal betrokken bij de energievoorziening van het lichaam en maakt het deel uit van het DNA. Verder is fosfor nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.

Waar zit het in?

Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen als melk, vis, vlees en brood bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen hoeveelheid fosfor is vastgesteld op 600 mg per dag voor zowel volwassen vrouwen als volwassen mannen.

Welke factoren beïnvloeden de opname van fosfor?

De absorptie van fosfor wordt verminderd door maagzuurremmende geneesmiddelen die aluminium bevatten en door hoge doseringen calciumcarbonaat (krijt). Calciumcarbonaat zit in calciumsupplementen.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis fosfor is voor volwassenen 4000 mg per dag. Dit komt overeen met ruim twee kilo vlees of vier kilo spinazie. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. 

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan fosfor?

Een overmatige inname aan fosfor veroorzaakt een verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen. Verder kan een te hoge inname aan fosfor de absorptie van ijzer, koper en zink belemmeren.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan fosfor?

Omdat fosfor in bijna alle voedingsmiddelen voldoende aanwezig is, is een tekort aan fosfor bijna niet mogelijk. Een tekort aan fosfor kan onder meer leiden tot anorexia, bloedarmoede, pijn in de botten, verkeerde vorming van de botten tijdens de groei bij kinderen of een toegenomen gevoeligheid voor infecties.

IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen in de weefsels. Hierbij komt energie vrij. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening. Er zijn verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.

Waar zit het in?

Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren), non-heem-ijzer in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen door het verlies van ijzer bij de menstruatie. Ook hebben vrouwen gedurende de zwangerschap meer ijzer nodig voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het kind.

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen is vastgesteld op 9 milligram, voor volwassen vrouwen op 15 milligram.

Welke factoren beïnvloeden de opname van ijzer?

De opname van ijzer wordt beïnvloed door verschillende fysiologische en voedingsfactoren.

Fysiologische factoren

De fysiologische factoren (levensfactoren) die invloed hebben op de opname van heem- en non-heem-ijzer zijn de ijzervoorraad in het lichaam en de ijzerbehoefte. Wanneer de lichaamsvoorraad laag is, wordt er meer ijzer opgenomen. De ijzerbehoefte is onder andere afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de ijzerstatus. Bij een hogere behoefte wordt meer ijzer opgenomen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij kinderen jonger dan 3 jaar. Andere groepen met een hogere behoefte en dus een hogere opname zijn jongvolwassen meisjes, menstruerende vrouwen en zwangere vrouwen. De aanwezigheid van bloedarmoede zorgt ook voor een hogere opname van ijzer.

Voedingsfactoren

Verschillende factoren in de voeding hebben invloed op de opname van heem- en non-heemijzer. Koffie en thee verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Ook van calcium wordt gezegd dat het de ijzeropname remt. Dit gebeurt echter alleen als er heel veel calcium in een maaltijd zit. In de dagelijkse praktijk komt dit nauwelijks voor. Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van non-heemijzer. Heem-ijzer wordt beter door ons lichaam opgenomen dan non-heemijzer.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad heeft de maximaal veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50 – 75 mg ijzer/dag. Dit komt overeen met 2,5-3,5 kilo biefstuk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. 

Voor mensen die lijden aan ijzerstapelingsziekte (hemochromatose) is geen maximaal veilige dosis vast te stellen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan ijzer?

Een te hoog ijzergehalte in het lichaam kan leiden tot chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het hart.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?

Bij een tekort aan ijzer kunnen klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen optreden. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).

Jodium is nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling. Jodium is eveneens van belang voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en ondersteunt de energievoorziening.

Waar zit het in?

Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, in aarde en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk- en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is vastgesteld op 150 microgram per dag. Gedurende de zwangerschap wordt 175 microgram geadviseerd. Voor vrouwen die borstvoeding geven wordt een ADH van 200 microgram per dag aangehouden.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor jodium is 600 microgram/dag. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan jodium?

Bij een normaal functionerende schildklier kan het lichaam een teveel aan jodium goed verdragen. Wanneer de schildklier onvoldoende functioneert (hypothyroïdisme), kan een teveel aan jodium zorgen voor een schildkliervergroting. Bij sommige individuen heeft de hoge jodiumbelasting een overstimulering van de schildklier tot gevolg waarbij een teveel aan schildklierhormonen wordt geproduceerd (hyperthyroïdisme). Hierdoor kunnen klachten ontstaan als slapeloosheid, nervositeit,toename van eetlust en gewichtsverlies.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan jodium?

Bij een tekort aan jodium kan “krop” (struma) ontstaan. Hierbij zwelt de schildklier op. Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei tot gevolg. Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen.

Kalium is nodig voor de zenuwprikkelgeleiding en voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren.

Waar zit het in?

Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten.

Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren.

Hoeveel heb ik nodig?

In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kalium opgesteld. De aanbevelingen in Europa zijn in de orde van 3100 – 3500 mg kalium per dag voor volwassenen.

Wat is veilig?

Voor kalium is geen maximaal veilige dosis opgesteld.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan kalium?

Over de gevolgen van een teveel aan kalium en wanneer er sprake is van een teveel aan kalium, zijn weinig gegevens bekend. Meestal is ons lichaam zelf in staat om te zorgen voor de juiste hoeveelheid kalium. De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Te veel kalium opnemen via de voeding is vrijwel onmogelijk. Een acute kaliumvergiftiging kan optreden als iemand ineens 18 gram (18.000 milligram) kalium per dag inneemt en het teveel aan kalium onvoldoende wordt uitgescheiden via de urine. Een te hoog kaliumgehalte in het lichaam kan in het ergste geval leiden tot een hartstilstand.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan kalium?

Omdat kalium in veel voedingsmiddelen voorkomt, is het onwaarschijnlijk dat er een tekort ontstaat door onvoldoende inname via de voeding. Een tekort kan ontstaan als gevolg van een verhoogd verlies aan kalium door langdurig aanhoudende diarree of braken. Ook kan een tekort aan kalium ontstaan door het gebruik van laxeermiddelen of diuretica.

Symptomen bij een tekort aan kalium zijn onder andere spierzwakte en een verstoorde hartfunctie. Psychische stoornissen zoals depressie en verwarring kunnen ook een gevolg zijn van een tekort aan kalium.

Koper zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Ook is koper betrokken bij de pigmentatie van huid en haar en bij bindweefsel- en botvorming. Koper is ook van belang voor een goede weerstand en draagt bij aan de energievoorziening van ons lichaam.

Waar zit het in?

Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Verder zijn groente en fruit en cacaoproducten bronnen van koper

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is vastgesteld op 0,9 mg. Zwangere vrouwen hebben extra koper nodig (1,0 mg per dag). Tijdens de zwangerschap wordt koper namelijk in de placenta en de foetus vastgelegd. Ook vrouwen die borstvoeding geven hebben meer koper nodig (1,3 mg per dag) om de hoeveelheid koper te compenseren die met de moedermelk het lichaam verlaat.

Welke factoren beïnvloeden de opname van koper?

De opname van koper wordt geremd door zink en door een vitamine C inname van minimaal 1500 milligram per dag. Dit komt overeen met zo’n 25 sinaasappels.

Wat is veilig?

Volgens de Gezondheidraad is de maximale veilige dosis voor volwassenen 5 milligram koper/dag. Dit komt overeen met 550 gram gekookte zilvervliesrijst. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan koper?

Een teveel aan koper wordt meestal veroorzaakt door verontreiniging van voedingsmiddelen en/of dranken. Symptomen die hierbij ontstaan zijn een overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan koper?

Een kopertekort is bij de meeste mensen zeldzaam. Het risico op een tekort is groter bij pasgeboren kinderen, te vroeg geboren kinderen en kinderen die ondervoed zijn geweest.

Symptomen die vaak voorkomen bij een tekort aan koper zijn bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem en botafwijkingen, zoals osteoporose.

Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van spieren. Het draagt ook bij aan de energievoorziening van ons lichaam.

Waar zit het in?

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel.

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg.

Welke factoren beïnvloeden de opname van magnesium?

Voedingsvezel en fosfor verminderen de opname van magnesium, net als bij zink. Voedingsvezel en fosfor komen voor in fruit, groenten en granen. Ook is het absorptiepercentage van magnesium afhankelijk van de hoeveelheid eiwit, oxaalzuur of fytinezuur dat in de darm aanwezig is.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 milligram per dag. Alleen door deze producten kan een overschot aan magnesium optreden. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan magnesium?

Bij een teveel aan magnesium ontstaat lichte diarree.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan magnesium?

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Hierdoor is de kans op een tekort aan magnesium erg klein. Bij een langdurig tekort aan magnesium treden klachten op als irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen, maagkrampen en vermoeidheid.

Mangaan is nodig voor de vorming van botweefsel. Verder is mangaan betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Daarnaast draagt het bij aan bescherming van lichaamscellen bij oxidatieve stress en aan de energievoorziening voor ons lichaam.

Waar zit het in?

Mangaan is nodig voor de vorming van botweefsel. Verder is mangaan betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten.

Waar zit het in?

Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee.

Welke factoren beïnvloeden de opname van mangaan?

Factoren die de opname van mangaan beïnvloeden zijn de aanwezigheid van calcium, fosfaat en ijzer. Bij een hoog gehalte aan deze drie stoffen in de voeding vermindert de opname van mangaan, bij een laag gehalte verbetert de opname.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor mangaan is 11 milligram/dag. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan mangaan?

Een teveel aan mangaan veroorzaakt beschadigingen aan het zenuwstelsel. Een overmaat aan mangaan via de voeding komt echter zelden voor.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan mangaan?

Er is niets bekend over de eventuele gevolgen bij de mens van te weinig mangaan in de voeding. In proefdieren zijn afwijkingen in de hersenen en het skelet vastgesteld.

Molybdeen maakt deel uit van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn onder andere betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam.

Waar zit het in?

Molybdeen komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien.

Welke factoren beïnvloeden de opname van molybdeen?

Over de beschikbaarheid van molybdeen uit verschillende voedingsmiddelen is weinig bekend. Mogelijk zou molybdeen uit sojaproducten minder goed worden opgenomen.

Wat is veilig?

Negatieve effecten van een teveel aan molybdeen bij de mens zijn tot op heden niet gevonden. Daarom is de maximaal veilige dosis vastgesteld op basis van onderzoek bij ratten. De maximaal veilige dosis voor molybdeen is 600 microgram per dag. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan molybdeen?

Negatieve effecten van een teveel aan molybdeen bij de mens zijn tot op heden niet gevonden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan molybdeen?

Negatieve effecten van een tekort aan molybdeen bij de mens zijn tot op heden niet gevonden.

Natrium is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk,samen met het mineraal kalium.

Waar zit het in?

Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. In sommige voedingsmiddelen en dranken komt natrium van nature voor. Natrium is een belangrijk onderdeel van keukenzout (natriumchloride). Dat wordt tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel aan de voeding toegevoegd.

Hoeveel heb ik nodig?

Voor natrium is geen aanbevolen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vastgesteld. Aangenomen wordt dat per dag niet meer dan 500 mg natrium of 1,5 g keukenzout nodig is om in de behoefte te voorzien. De Gezondheidsraad adviseert niet meer dan 6 gram keukenzout per dag te gebruiken.

Wat is veilig?

Om een te hoge bloeddruk te voorkomen, adviseert de Gezondheidraad om per dag niet meer dan 2,4 g natrium of 6 g keukenzout te eten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan natrium?

Door een teveel aan natrium worden de nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan natrium?

Een tekort aan natrium zal in Nederland niet snel voorkomen omdat natrium in vrijwel alle voedingsmiddelen aanwezig is. Wanneer een tekort wel voorkomt wordt dit meestal veroorzaakt door verlies van natrium via zweet bij langdurige inspanning. Hierdoor ontstaan verschijnselen van uitdroging. Dit kan voorkomen bij bergbeklimmers en topsporters.

Seleen heeft eenzelfde werking als een antioxidant en gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Er zijn aanwijzingen dat het zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen minder giftig maakt. Bovendien zou seleen mogelijk bescherming kunnen bieden tegen het ontstaan van prostaatkanker. Seleen is ook van belang voor een goede weerstand, voor de ontwikkeling van de zaadcellen en voor gezond haar.

Waar zit het in?

Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van de hoeveelheid seleen in de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Ook orgaanvlees (zoals lever en nier), vis en schelpdieren en paranoten bevatten veel seleen.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen vrouwen op 50 microgram per dag en voor volwassen mannen op 60 microgram per dag.

Wat is veilig?

De maximale veilige dosis voor seleen is 300 microgram seleen per dag. Dit komt overeen met drie kilo rijst of tweeënhalve kilo vlees. Paranoten bevatten in verhouding veel seleen. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan seleen?

Bij een teveel aan seleen worden de haren en nagels broos. Er kan verlies van nagels en haren optreden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan seleen?

Bij een tekort aan seleen kan er een verstoring van de werking van de hartspier optreden.

Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Zink zorgt ook voor gezonde botten, haar en huid, en een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. Het draagt daarnaast bij aan de vruchtbaarheid.

Waar zit het in?

Zink komt vooral voor in vlees, zuivel, vis (haring), bruinbrood, peulvruchten en rijst.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen vrouwen vastgesteld op 7 milligram per dag en voor mannen op 9 milligram per dag.

Welke factoren beïnvloeden de opname van zink?

Voedingsvezels en fosfor hebben een belemmerende werking op de opname van zink.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor zink is 25 mg per dag. Dit komt overeen met acht gebakken hamburgers. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan zink?

Een acuut teveel aan zink is zeldzaam bij mensen. Wanneer er sprake was van een inname van een grote dosis zink in één keer, dan werd dit veroorzaakt door voeding of drank die in contact was gekomen met verzinkte blikken. De symptomen die hierbij optraden waren onder andere misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Langdurige inname van teveel zink kan leiden tot onder andere anemie (bloedarmoede) en een vermindering van de weerstand.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan zink?

Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid.

Aminozuren

Arginine, of beter gezegd de L-structuur L-arginine is betrokken bij veel processen. Volwassenen kunnen arginine zelf maken uit de aminozuren ornithine, glutamine, glutamaat en proline; desondanks draagt de hoeveelheid arginine in voeding aanzienlijk bij aan de totale argininevoorziening. Voor kinderen en jongeren is arginine een essentieel aminozuur omdat de biosynthese nog te laag is. Onder verschillende omstandigheden kan de biosynthese van arginine bij volwassenen ook onvoldoende zijn om in de behoefte te voorzien; in dergelijke gevallen komt suppletie met arginine de gezondheid ten goede.

Arginine is een uitermate belangrijk aminozuur voor de gezondheid en heeft uiteenlopende functies in het hele lichaam. Het aminozuur wordt ingebouwd in eiwitten, kan worden omgezet in andere aminozuren (zoals ornithine, proline) en speelt een belangrijke rol in de ureumcyclus. De ureumcyclus betreft de vorming van ureum uit koolstofdioxide en ammoniak (NH3) zodat overtollig stikstof kan worden uitgescheiden met de urine; ammoniak wordt gevormd bij de afbraak van eiwitten.

Arginine is de enige voorloperstof van stikstofmonoxide (NO), een sleutelmolecuul dat onder meer van belang is voor vaatverwijding, weefseldoorbloeding, bloeddruk en het goed functioneren van hart, longen, nieren, immuunsysteem, hormoonstelsel (waaronder bijnieren en hypofyse) en zenuwstelsel. Bovendien is arginine voorloperstof van creatine (belangrijk voor spierfunctie en uithoudingsvermogen) en polyamines (belangrijk voor onder meer celdeling en celdifferentiatie). Suppletie met arginine ondersteunt het immuunsysteem en bevordert het herstel na ziekte. Tevens draagt arginine bij aan een goede hormoonhuishouding en een gezonde seksuele vitaliteit. Bij lichamelijke inspanning helpt arginine de prestaties te verbeteren, mede door de gunstige invloed op longen, hart, bloedvaten, hormoonstelsel, zenuwstelsel en spieren. Een goede argininevoorziening draagt bij aan het remmen van verouderingsprocessen.

Waar zit het in?

Alle noten en zaden, vooral pinda’s, amandelen, cashewnoten, sesamzaad en kokosnoot. Sojabonen, linzen, bonen. Bananen, druiven, rozijnen, sinaasappels, bosbessen, aardbeien. Uien, knoflook, bieten, koolrabi, radijs, selderij, spruiten, komkommer, alfalfa, champignons. Volle granen zoals tarwe en haver. Chocolade, carob, cacao. Cafeïne

 

Lysine is een essentieel aminozuur dat niet in ons lichaam wordt aangemaakt. Wat we ervan nodig hebben zullen we met onze dagelijkse voeding moeten binnenkrijgen. Ons lichaam gebruikt het voor de aanmaak van enzymen, hormonen en antilichamen én voor de aanmaak van bot en collageen. De meest opvallende eigenschap van lysine is de werking tegen virale infecties in algemene zin. We hebben het dan over herpesinfecties zoals een koortslip of gordelroos en over virale pesterijen zoals wratten.

Balans in de behoefte aan lysine en arginine

Lysine en arginine gebruiken voor de opname hetzelfde transporteiwit. Deze twee aminozuren beconcurreren elkaar bij de opname in het darmkanaal. Als er een overmaat aan lysine is, zal het de opname van arginine verminderen en vice versa. Eenzijdige voeding kan dan een disbalans veroorzaken. Het is goed om te weten dat de verhouding tussen arginine en lysine belangrijker is dan de absolute hoeveelheid arginine in je voedingspatroon. Als er sprake is van een tekort aan lysine, eet dan meer lysinerijke voeding en dan is bijvoorbeeld het eten van noten (rijk aan arginine), in kleine hoeveelheden, minder kwalijk.

Waar zit het in?

Makreel, tonijn, tong, kabeljauw, forel, zalm, heilbot, schaal- en schelpdieren. Rund-, lams-, schapen- en kippenvlees. Eieren, melk, yoghurt (met name geitenzuivel). Appels, peren, perziken, abrikozen, citrusvruchten, mango, dadels, vijgen. Taugé, avocado, sjalotjes, wortels, koolsoorten, bloemkool, sperziebonen, spinazie, veldsla, peterselie. Amarant, boekweit, quinoa, wilde rijst, gierst.

Een van de belangrijkste kenmerken van histidine is dat het kan worden omgezet in verschillende noodzakelijke stoffen zoals: histamine, glutamaat en hemoglobine. Ook is histidine betrokken bij verscheidene metabole reacties en zorgt het daarmee indirect voor zuurstoftoevoer naar organen en weefsels. Tevens is dit aminozuur een bouwsteen voor veel moleculen die ijzer bevatten, zoals ferritine. Deze functie is belangrijk omdat dit zorgt voor voldoende energievoorziening in de cellen.

Andere functies van dit aminozuur zijn: Ondersteuning bij genezing van wonden, de regulering van de groei en de natuurlijke herstelmechanismen en ook helpt het je lichaam te reinigen van overbodige zware metalen door het vermogen om te combineren met hen.

Zonder histidine zouden groeiprocessen onderbroken worden. Een gebrek aan dit aminozuur kan dan ook leiden tot een vertraagde ontwikkeling en regeneratie van weefsel. Het is ook mogelijk dat een tekort leidt tot een ontsteking van de huid en slijmvliezen en zorgt voor een trager herstel van wonden.

Histidine is ook noodzakelijk voor de vorming van de myelineschede. De myelineschede zit om alle zenuwcellen heen en beschermt deze tegen beschadiging en kan worden gebruikt om bepaalde degeneratieve aandoeningen zoals alzheimer en Parkinson te voorkomen. Ook is dit essentiële aminozuur betrokken bij de synthese van rode en witte bloedcellen, waardoor het dus ook invloed heeft op de activiteit van het immuunsysteem.

Tenslotte kan histidine het lichaam tegen stralingsschade beschermen door zich te binden aan de schadelijke moleculen en ze zo te elimineren. Daarom kan een speciaal ontworpen preparaat dat histidine bevat worden toegediend voor medische behandeling waarbij ioniserende straling is betrokken om het lichaam te beschermen tegen de directe en indirecte effecten van straling.

Waar zit het in?

Rijst, groene groenten, bananen, tarwe, rogge, vlees, gevogelte, eieren, vis en zuivelproducten.

Carnitine speelt een belangrijke rol in het energiemetabolisme omdat het nodig is voor het transport van vetzuren naar de mitochondrien (‘de energiefabriekjes’) in de cel.

Carnitine speelt een belangrijke rol in de energie stofwisseling van de dierlijke en plantaardige cellen, verbetert de energievoorziening van de hersencellen en draagt bij tot een verhoogde stressweerstand. De omgang met stress, mentaal of van fysieke aard wordt vergemakkelijkt.

Waar zit het in?

Met name (rood) vlees, verder kleine hoeveelheid in zuivel, noten, zaden, granen, groenten en peulvruchten.

Glutamine is (samen met de aminozuren cysteïne en glycine) bouwsteen voor de intracellulaire antioxidant glutathion. In stressvolle omstandigheden is meer glutamine nodig om de intracellulaire glutathionsynthese op peil te houden, zodat cellen voldoende beschermd blijven tegen oxidatieve stress.

Glutamine speelt een belangrijke rol in de aminozuur-, koolhydraat- en vetstofwisseling. Als energiebron voor sneldelende cellen zoals immuuncellen en darmepitheel is glutamine belangrijk voor het immuunsysteem en een goede opbouw en regeneratie van de darmwand. Ook is glutamine van belang voor de darmbarrièrefunctie: glutamine ondersteunt de vorming van zogeheten tight junctions (zonula occludens), specifieke eiwitten die darmepitheelcellen bij elkaar houden en ervoor zorgen dat deeltjes uit het maagdarmkanaal niet ongecontroleerd langs het darmslijmvlies het lichaam in kunnen komen. Glutamine wordt daarom vaak ingezet om lekkende darm (verhoogde darmpermeabiliteit) tegen te gaan.
 
Waar zit het in?
 
Vlees, zuivel, eieren, soja, bonen, tarwe

Methionine is een aminozuur dat verscheidene belangrijke moleculen in je lichaam produceert. Deze moleculen zijn essentieel voor de juiste werking van je cellen. Methionine houdt de huid, het haar en de nagels gezond. Bovendien voorkomt dit aminozuur exceptionele vetophopingen in het lichaam en is het in staat om vermoeidheid te verdrijven. Methionine heeft een antioxidante werking en verwijdert zware metalen uit het lichaam. 

Een zeer belangrijke functie is het verwijderen van de overtollige histamine uit de hersenen. Deze stof veroorzaakt jeuk en wordt in nauw verband gebracht met allergische reacties. Dit aminozuur versterkt de haarfollikels en is verder nodig voor een goede werking van vitamine B12. Methionine komt slechts in bescheiden hoeveelheden in onze voeding voor.

Waar zit het in?

Zuivelproducten, vlees, kip, vis, schaal en schelpdieren. Tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado. 

Quotes &
Citaten

Soms kan je wel wat extra geluk gebruiken, zoals deze motiverende, opbeurende, wijze, grappige of herkenbare woorden en waarheden. Om te lezen, te denken en te delen…

Boekentips

De geluksvogel heeft speciaal voor jou een inspirerende boekenlijst gemaakt. Deze boekentips ondersteunen je persoonlijke ontwikkeling en je geluksvaardigheden. Lees jezelf een geluksvogel!